饮食指南
Health & Vitality Sustenance System
早中晚原则
早: 高碳水 + 高蛋白 + 水果
午: 丰富蔬菜 + 瘦肉 + 足量主食
晚: 易消化蛋白 + 蔬菜 + 少量粗粮
3+2+1原则
3份 蔬菜/水果
2份 优质蛋白
1份 复合原粮
每日食谱x2
能量
3000kcal
蛋白
145g
早餐 BREAKFAST
燕麦牛奶(200g)+蛋2个+蓝莓+核桃
午餐 LUNCH
清蒸鲈鱼(600g)+西兰花(500g)+杂粮饭(2碗)
晚餐 DINNER
番茄豆腐煲+蒜蓉油麦菜+糙米饭(1.5碗)
参考食谱x2
| 周期 | 早餐 (充足供能) | 午餐 (核心补给) | 晚餐 (舒缓修复) |
|---|
🛒食材
🧬 健康长青指南 (抗衰黄金法则)
抗糖化:
烹饪不加糖，主食粗细比1:1+。防止血糖波动过快导致胶原蛋白断裂。
抗氧化:
每天吃1-2种深紫色食物（蓝莓/黑米）。获取高浓花青素，清除自由基。
低炎症:
采用“水滑法”处理肉类，避免高温爆炒产生焦糊物诱发慢性炎症。
控钠:
盐量减半，用柠檬/胡椒提鲜。减轻渗透压负担，预防浮肿。
保肌肉:
每餐必有掌心大蛋白质。充足肌肉维持高代谢，状态更紧致有神。
